Urhelijan ravitsemus: Muutakin kuin hiilihydraatteja ja proteiinia
Tieteeseen perustuva ’Mitä syön päivässä’ urheilijalle
Mitä jos urheilijan päivittäinen syöminen on yhtä tärkeää suorituskyvylle kuin itse harjoittelu?
Ruokavaliolla ja syömisen ajoituksella on keskeinen rooli lihasproteiinisynteesin optimoinnissa, harjoitustehon ylläpitämisessä ja harjoituksen jälkeisen palautumisen nopeuttamisessa. Tämä artikkeli käsittelee sitä, miten aterioiden ajoittaminen ja makroravinteiden jakaminen harjoittelun ympärille tukee kehittymistä ja suorituskykyä.
Kirjoittaja: Petri Luhio, TtM (kliininen ravitsemus)
Laillistettu ravitsemusterapeutti (Valvira)
urheiluravitsemuksen asiantuntija
Viimeksi muokattu: 24.7.2026
Keskeiset nostot
– Ravinnon ajoitus vaikuttaa harjoitteluun ja palautumiseen
– Proteiinia (20–40 g) 3–4 tunnin välein optimoi lihasten kasvun ja korjauksen
– Hiilihydraatit antaa energiaa treeneihin
– Ennen treeniä nopeita hiilihydraatteja
– Treenin jälkeen hiilihydraatteja ja proteiinia palautumiseen
– Proteiini illalla tehostaa palautumista
Urheilijana kehittymiseen vaadita muutakin kuin tarkkaa suunniteltu harjoitusohjelma. Olitpa kestävyysjuoksija, kenttäurheilija tai voimaharjoittelija, se, miten ajoitat ja rakennat päivittäisen ruokavaliosi, on tärkeää. Urheiluravitsemuksessa tätä kutsutaan ravintoaineiden ajoituksesi, jolloin makroravinteiden saanti sovitetaan päivän aikana harjoittelun ja palautumisen vaatimuksiin.
Alla on tutkimusnäyttöön perustuva esimerkki siitä, miltä teoriassa hyvin koostettu urheilijan päivän ruokailu voi näyttää. Sekä aterioiden taustalla olevat fysiologiset mekanismit.
Keskeiset tieteelliset periaatteet
Ennen kuin tarkastellaan päivää tarkemmin, käydään lyhyesti läpi kolme keskeistä pilaria näyttöön perustuvasta urheiluravitsemuksesta:
Proteiinia tasaisesti pitkin päivää: Urheilijat tarvitsevat yleensä 1,2–2,2 g/kg proteiinia päivässä1. Lihasproteiinisynteesin kannalta parasta on jakaa proteiinin saanti pitkin päivää, 20–40 g tai 0,25–0,40 g/kg 3–4 tunnin välein.
Hiilihydraattien riittävä saanti: Hiilihydraatit ovat ensisijainen energianlähde liikuttaessa korkeammilla tehoilla. Päivittäinen saantisuositus vaihtelee ollen noin 5–8 g/kg kohtalaisilla harjoittelumäärillä jopa 8–12 g/kg korkeilla kestävyysharjoittelun määrillä.
Päivittäinen rasvan saanti: Noin 0,5–1,5 g/kg hormonitoiminnan ja välttämättömien rasvahappojen riittävän saannin varmistamiseksi tyydyttymättömiä rasvoja suosien.
Kokonaisenergia: Kohtalaisen tai korkeatehoisen harjoittelun yhteydessä urheilijat tarvitsevat noin 40–70 kcal/kg energiaa päivässä1.
Esimerkki urheilijan päivän rytmityksestä
(70 kg urheilija. Oletetaan, että keskiraskas harjoitus on ohjelmassa klo 16:00–17:30)
8:00 | Aamiainen
Tavoite: Nesteytä yön jälkeen, käynnistä lihasproteiinisynteesi ja täydennä maksan glykogeenivarastot. Energiaa päivän menoihin.
≈ 0,35 g/kg proteiinia + kuitua sisältäviä hiilihydraatteja + terveellisiä rasvoja.
Ateria:
120 g kaurahiutaleita
60 g raejuustoa 0 %
150 g tuoreita hedelmiä
1 dl Marjoja (~60 g)
10 g pähkinöitä
Yhteensä: 650 kcal | Hiilihydraatit: 105 g | Proteiini: 23 g | Rasva: 15 g.
11:30 | Lounas
Tavoite:
- Energia ja palautumisen tukeminen.
- ≈ 0,35 g/kg proteiinia + kuitupitoisia hiilihydraatteja + tyydyttymättömiä rasvoja.
Ateria:
250 g keitettyä riisiä
50 g keitetty muna
65 g kananjauhelihapihvi
120 g vihanneksia
50 g raejuustoa 0 %
2 tl salaattikastiketta (öljypohjainen)
Yhteensä: 670 kcal | Hiilihydraatit: 71 g | Proteiini: 30 g | Rasva: 20,2 g
13:30–14:30 | Välipala
Tavoite:
- Hiilihydraattien saanti, herkuttelu.
Ateria: Kakkupala
Yhteensä: 490 kcal | Hiilihydraatit: 65 g | Proteiini: 11 g | Rasva: 19 g
15:30–16:00 | Ennen treeniä
Tavoite:
Tavoite:
- Energian ja hiilarien saanti
Ateria: 1 banaani. 200–400 ml vettä.
Yhteensä: 110 kcal | Hiilihydraatit: 23 g | Proteiini: 1,5 g | Rasva: 0 g
16:00–17:30 | Treenin aikana
Tavoite:
- Nesteytys (tarvittaessa myös energiaa, esim. malto 60 g)
Neste: 500–1000 ml vettä.
17:45 | Treenin jälkeinen palauttava ateria (15–30 minuutin sisällä)
Tavoite:
- Palautumisen käynnistys.
- 0,3–0,4 g/kg (tai 25–40 g) proteiinia +
0,5–1,2 g/kg hiilihydraattia.
Ateria: 20 g proteiinijauhe + 20 g maltodekstriiniä +
500 ml 0 % maitoa tai vettä. Banaani.
Yhteensä: 290 kcal | Hiilihydraatit: 40 g | Proteiini: 20 g | Rasva: 1 g
18:15 | Päivällinen
Tavoite:
- Energiavarastojen täyttäminen, palautuminen
- 20–30 g proteiinia + 1,0–1,2 g/kg kuitua
sisältävää hiilihydraattia.
Ateria: Täysjyväriisi 250 g. Tofu 100 g.
Kasviksia ja vihanneksia (parsakaali, kesäkurpitsa, paprika, maissi).
Öljypohjainen salaatinkastike, 2 rkl.
Yhteensä: 740 kcal | Hiilihydraatit: 86 g | Proteiini: 25 g | Rasva: 31 g
18:45 | Jälkiruoka
Tavoite:
- Herkuttelu
Ateria: Jäätelö 100 g.
Yhteensä: 180 kcal | Hiilihydraatit: 19 g | Proteiini: 4,5 g | Rasva: 9,5 g
21:00 | Iltapala
Tavoite:
- 30-40 g proteiinia + hiilihydraatteja.
- Palautuminen
Ateria: 200 g maitorahkaa (0 % rasvaa) tai
150 g raejuustoa (0 % rasvaa) + 1 dL jogurttia (0 %) + kourallinen manteleita (10 g) + 200 g hedelmiä.
Yhteensä: 295 kcal | Hiilihydraatit: 30 g | Proteiini: 26 g | Rasva: 8 g
Yhteenveto päivästä: 3425 kcal | Hiilihydraatit: 465 g | Proteiini: 142 g | Rasva: 105 g
Lähteet
1. Kerksick, C. M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 15, 38 (2018).
