Ultrajuoksu ja kisaviikon ravitsemus — Road to NUTS Karhunkierros 83 km, osa IV

Viimeiset päivät ennen lähtöviivaa

Starttiin on enää neljä päivää ja nyt koko prosessi alkaa konkretisoitua.

Pitkä valmistautuminen on tehty. Harjoittelulla ei tässä vaiheessa enää saavuteta merkittäviä hyötyjä. Nyt kyse on siitä, että olen lähtöviivalla valmiina.

Kliinisen ravitsemuksen ja suorituskyvyn näkökulmasta tämä vaihe on ennen kaikkea tuttujen asioiden tekemistä. Ultrajuoksu ja kisaviikon ravitsemus on tuttua ja riittävää.

Viimeisten viikkojen harjoittelu

Viime viikot ovat olleet jälleen parempaa tekemistä.

Ei loukkaantumisia. Ei takapakkeja. Tasaisesti eteenpäin.

Juoksumäärä on jäänyt hieman suunniteltua pienemmäksi, noin 80 kilometriin viikossa. Tällä mennään nyt.

Luottamus syntyy toistoista

Jos jokin osa-alue on mennyt hyvin, se on tankkaamisen harjoittelu.

Jokainen yli 90 minuutin lenkki on ollut käytännön harjoitus kisapäivän energiansaantia varten:

• Hiilihydraatit: 80–90 g/h
• Lähde: maltodekstriini + fruktoosi
• Sieto: ei ongelmia

Tutkimusnäytön perusteella glukoosipohjaisten hiilihydraattien (kuten maltodekstriinin) yhdistäminen fruktoosin kanssa mahdollistaa suuremman imeytymisnopeuden, koska ne hyödyntävät eri kuljetusmekanismeja suolistossa. Tämä tekee mahdolliseksi 60–90+ g/h tason, kun sitä on harjoiteltu riittävästi.

Kisapäivän ravitsemus

Kisapäivän suunnitelma on jotakuinkin valmis, vaikka pienet yksityiskohdat (kuten huoltopisteiden suunnitelmat) eivät ole vielä valmiit.

Tavoite per tunti:

• Hiilihydraatit: 70–80 g
• Neste: ~600 ml
• Natrium: ~0,5 g

Tämä on tietoisesti hieman harjoituksissa käytettyä määrää maltillisempi.

Se on suunniteltua.

Kilpailutilanne, maasto ja keston tuoma rasitus tuovat muuttujia, joita harjoittelussa ei täysin pystytä simuloimaan. Pieni fysiologinen marginaali vähentää vatsaoireiden riskiä.

Tavoite ei ole maksimoida energiansaantia.

Tavoite on pystyä ylläpitämään energiansaanti koko suorituksen ajan.

Ravitsemuksen rooli, kun harjoitusmäärä vähenee

Yksi yleisimmistä haasteista viimeisellä viikolla on psykologinen: tehdään vähemmän.

Vähemmän juoksua. Vähemmän kuormitusta. Enemmän lepoa.

Tällä on selkeä tarkoitus:

• Lihasten glykogeenivarastot täydentyvät
• Mikrovauriot korjaantuvat
• Hermoston kuormitus vähenee
• Mieli palautuu

Ravitsemuksen näkökulmasta tämä tarkoittaa usein sitä, että syödään lähes samalla tavalla, vaikka harjoitusmäärä laskee.

Yksi yleisimmistä virheistä mihin törmään asiakkaiden kanssa on he yrittävät syödä vähemmän tai jopa pudottaa painoa viimeisellä viikolla.

Energiansaannin vähentäminen juoksumäärän laskun vuoksi on yksi helpoimmista tavoista saapua starttiin alipalautuneena ja huonosti tankattuna.

Viimeinen työ

Nämä päivät eivät ole mitään ihmeellistä.

Ne ovat toistavat samaa kaavaa:

• Syö säännöllisesti
• Huolehdi riittävästä hiilihydraattien saannista
• Nuku tarpeeksi
• Luota siihen, mitä olet jo tehnyt

Toteutus voittaa optimoinnin. Täydellistä valmistautumista ei ole.

Viimeiset ajatukset ennen kisapäivää

Ultramatkaan valmistautuminen ei ole koskaan täydellistä.

Harjoittelu vaihtelee. Suunnitelmat muuttuvat. Elämä tapahtuu.

Mutta suoritus ei useimmiten ratkea täydellisyyteen.

Se ratkeaa siihen, ovatko perusasiat kunnossa.

Tankkaus on harjoiteltu

Energiansaanti tukenut koko harjoitusprosessia

Nyt fokus on yksinkertainen:

• Saavu lähtöviivalle terveenä.
• Aloita hallitusti.
• Huolehdi energiansaannista tasaisesti.

Ja anna kuukausien työn näkyä.

Nyt on aika toteuttaa.

Nauti siitä.

My Story