Ultrajuoksijan ravitsemuksen perusteet

Ultrajuoksu on upea, haastava ja palkitseva kokemus, mutta se asettaa myös ainutlaatuisia vaatimuksia keholle ja erityisesti ravitsemukselle. Ensimmäiselle tai toiselle ultramatkalle valmistautuvat huomaavat nopeasti, että pelkkä hyvä peruskunto ei vielä riitä: energian ja nesteen saanti ratkaisevat enemmän kuin yksikään yksittäinen treeni.

Tässä blogikirjoituksessa avaan ultrajuoksun ravitsemuksen perusperiaatteita.

1. Miksi energiantarve kasvaa ultralla?

Ultra kestää useita tunteja, joskus jopa päivän tai enemmän. Tämä vaatii suurta energiankulutusta ja hiilihydraattien saatavuus korostuu sillä ne ovat polttoaine, jonka avulla keho pystyy ylläpitämään suoritusta.

Kansainvälisten urheiluravitsemuksen suositusten mukaan pitkäkestoisissa suorituksissa 60–90 g hiilihydraattia tunnissa parantaa suorituskykyä^1,2. Yhdistämällä eri hiilihydraatin lähteitä (glukoosi + fruktoosi) voidaan parantaa imeytymistä ja mahdollistaa suuremman kokonaissaannin ilman vatsavaivoja. Pelkän glukoosin imeytymiskapasiteetti on 60 g/h¹.

2. Mitä kannattaa tehdä ennen ultraa?

A) Hiilihydraattien tankkaus 1–3 päivää ennen kisaa

Aloitteleville juoksijoille riittää usein hiilihydraattien korostaminen eikä välttämättä äärimmäinen ”lastaus”. Tavoitteena on täyttää lihasten glykogeenivarastot mahdollisimman tehokkaasti.

Suositus: Käytännössä tämä voidaan toteuttaa syömällä kilpailua edeltävän 1–2 päivän aikana jokaisella aterialla hiilihydraattia sisältää ruokaa. Määrällisesti tämä voidaan ajatella, että noin ½ lautasesta on esim. riisiä tai pastaa. Lisäksi iltapalan ja aamupalan olisi hyvä sisältää hiilihydraattia, kuten kaurahiutaleita, hunajaa tai banaania.

Helppoja tankkausruokia ovat esimerkiksi:

✅ riisi ja pasta

✅ leipä ja puuro (leivät mielellään vähemmän kuitua sisältäviä, alle 6 g/100 g)

✅ banaani, smoothiet, kuivat hedelmät pieninä määrinä (saattaa sisältää runsaasti kuitua)³

B) Nesteytys kisaa edeltävänä päivänä

Edeltävän päivän tärkein tavoite on varmistaa riittävä nesteen saanti.

Juo pitkin päivää, ei kerralla suuria määriä. Päivän tavoite noin 2–2,5 l. Virtsan värin seuraaminen on helppo kotikonsti: vaalea keltainen tai vaalea on hyvä.

C) Kuitujen ja rasvaisten ruokien vähentäminen kisaa edeltävänä päivänä

Kuidun saannin vähentäminen on tärkeää vatsavaivojen riskin vähentämiseksi juoksun aikana. Kuitu lisää suolen sisällön määrää mikä voi olla epämukavaa tai aiheuttaa vatsavaivoja pitkän suorituksen aikana. Rasva puolestaan hidastaa imeytymistä ja lisää enegiansaantia, mikä voi vaikuttaa ruokahaluun, syödyn hiilihydraatin määrään ja yleiseen olotilaan.

3. Energian saanti ultrajuoksun aikana

Hiilihydraatit – mitä ja kuinka paljon?

Useimmille juoksijoille sopiva tavoite on:

➡️ 30–60 g hiilihydraattia tunnissa

Edistyneempien ja ammattilaisten juoksijoiden tavoite on:

➡️ 60–90 g tunnissa (vaatii harjoittelua)

Hyviä lähteitä:

✅ energiageelit

✅ urheilujuomat

✅ energiapatukat (vähärasvaiset)

✅ riisi, banaani, pasta, suolakeksit, vähäkuituinen leipä

✅ pieninä määrinä kuivatut hedelmät, irtokarkit

Tärkeää: Harjoita mahalaukkuasi. Vatsan totuttaminen hiilihydraatteihin harjoituksissa vähentää riskejä itse kisassa. Jos käytät kisassa tarjottavia urheiluvalmisteita, on juuri näiden valmisteiden käyttöä tärkeää harjoitella etukäteen.⁴

4. Nesteytys ja elektrolyytit ultralla

A) Juomisen perusperiaate

Tavoitteena ei ole juoda liikaa tai liian vähän. Molemmat voivat heikentää suorituskykyä.

Sopiva tavoite: 400–800 ml/h, riippuen kuitenkin säästä ja omasta hikoilusta. Juominen janon mukaan voi olla toimiva lähestymistapa⁵, mutta varalle laadittu juomissuunnitelma voi auttaa vähentämään sekä ali‑ että ylijuomisen riskiä.

Urheilujuoma, joka sisältää hiilihydraatteja + elektrolyyttejä, on usein paras vaihtoehto pitkäkestoisissa suorituksissa.

B) Suola

Suola korvaa hikoilun mukana menetettyä natriumia ja auttaa ylläpitämään nestetasapainoa sekä parantaa energian imeytymistä⁶. Yleensä valmiit energiajuomat sisältävät suolaa (Na, natrium).

TÄRKEÄÄ HUOMIOIDA:

Liiallinen suolan käyttö on hyvin tyypillistä. Tämä johtuu siitä, että suolaa lisätään juomiin ja nautitaan ”varman päälle”. Tämä tuo mukanaan riskejä:

• Vatsavaivat
• Liiallinen nesteen kertyminen ja hyponatremian vaara^5,6

Suola ei paranna suorituskykyä, sen tarkoitus on nestetasapainon ylläpito ja energian imeytymisen tehostaminen.

On myös näyttöä siitä, että suolan (natriumin) nauttiminen jopa 30 tuntia kestävän liikuntasuorituksen aikana ei estä liikuntaan liittyvän hyponatremian (EAH) kehittymistä^5,7. Päinvastoin, liiallinen natriumin saanti voi lisätä EAH:n riskiä lisäämällä janon tunnetta ja siten edistämällä ylijuomista.

Suositus

5. Mitä ottaa mukaan juoksuun?

Tärkeintä on suunnitelma oma energian ja nesteen saanti ennen kilpailua – ja noudattaa sitä! Juomalla pelkkään janoon tai nauttimalla energiaa, kun väsyttää, tulee melko varmasti ongelmia.

• Urheilujuomaa ja/tai geelejä, jonka tiedät vatsasi kestävän
• Vettä riittävästi ja varalle tyhjiä pehmeitä pulloja
• Pieni määrä suolaa (myös tabletti tai elektrolyyttijuoma käy)
• Varageelejä, koska energiatarve voi yllättää
• Testatut vaihtoehdot – älä kokeile kisassa uutta

6. Yleisimmät virheet ultralla

❌ Liian vähäinen energiansaanti

❌ Liian myöhään aloitetut geelit/juominen

❌ Vajaat glykogeenivarastot kisaan lähtiessä

❌ Uusi geeli tai juoma, jota ei ole testattu

❌ Nesteytys, liikaa tai liian vähän

Nämä ovat helposti vältettävissä hyvällä etukäteisvalmistelulla ja oikea-aikaisella tankkauksella.

Toivottavasti löydät näistä vinkeistä apua valmistautuessasi seuraavaan pidempään juoksutapahtumaasi.

Lähteet

1.         Jeukendrup, A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med. Auckl. Nz 44, 25–33 (2014).

2.         Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S. & Jeukendrup, A. E. Carbohydrates for training and competition. J. Sports Sci. 29 Suppl 1, S17-27 (2011).

3.         Valenta, R., Valenta, R., Dorofeeva, Y. & Dorofeeva, Y. Sport nutrition: the role of macronutrients and minerals in endurance exercises. Foods Raw Mater. 6, 403–412 (2018).

4.         Jeukendrup, A. E. Training the Gut for Athletes. Sports Med. Auckl. Nz 47, 101–110 (2017).

5.         Hoffman, M. D. & Stuempfle, K. J. Sodium Supplementation and Exercise-Associated Hyponatremia during Prolonged Exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 47, 1781–1787 (2015).

6.         Klingert, M. et al. Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. J. Clin. Med. 11, 6775 (2022).

7.         Hoffman, M. D. & Myers, T. M. Case Study: Symptomatic Exercise-Associated Hyponatremia in an Endurance Runner Despite Sodium Supplementation. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 25, 603–606 (2015).

8.         Kerksick, C. M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J. Int. Soc. Sports Nutr. 15, 38 (2018).

Artikkeli päivitetty 24.4.2026 – Petri Luhio