Matka kohti NUTS Karhunkierros 2026, Osa III:

Viimeiset viikot ennen starttia

NUTS Karhunkierrokseen on jäljellä vain kolme viikkoa. Ajankohta, mikä aiemmin tuntui olevan vielä mukavan kaukana, onkin kohta edessä. On aika piohtia mitä ultrajuoksun ravitsemus ennen kilpailua on.

Tämä valmistautumisen viimeinen vaihe on sen varmistamista, että tehty työ siirtyy myös lähtöviivalle.

Urheiluravitsemuksen asiantuntijan näkökulmasta nämä viikot ovat usein juuri niitä, jolloin pienillä teoilla on suuri merkitys.

Kun harjoittelu ei etene täysin suunnitelmien mukaan

Viime viikot ovat itselle olleet odotettua haastavampia. Pohjeongelmat ja varhaiset plantaarifaskiitin varoitusmerkit tarkoittivat sitä, että harjoittelua piti muokata. Juoksumäärät jäivät hetkellisesti pienemmiksi ja osa tärkeistä harjoituksista jäi väliin.

Tämä on ultrajuoksuun valmistautuessa hyvin tavallista. Pienet kehon oireet ilmestyvät usein suurten harjoitusmäärien aikana, erityisesti silloin, kun kokonaiskuormitus, palautuminen ja muun elämän stressi kohtaavat. Tässä vaiheessa tärkeintä ei ole yrittää “kiriä kiinni” väliin jääneitä harjoituksia, vaan säilyttää rakennettu kapasiteetti ja tukea palautumista.

Hyvä uutinen on se, että olen nyt päässyt palaamaan juoksun pariin. En ole täysin siinä pisteessä, jossa alun perin ajattelin olevani, mutta eteenpäin on menty. Ja sillä on merkitystä.

Väliin jääneet harjoitukset eivät mitätöi valmistautumista

Useamman tärkeän harjoituksen väliin jääminen voi tuntua henkisesti raskaalta, etenkin kun kilpailupäivä lähestyy. Kestävyys ei kuitenkaan synny yksittäisistä harjoituksista, vaan kuukausien ja vuosien johdonmukaisesta työstä.

Sekä tutkimusnäyttö että kliininen kokemus osoittavat, että harjoittelun “kiinni kurominen” loppuvaiheessa lisää loukkaantumisriskiä ilman merkittäviä suorituskykyhyötyjä¹. Sama periaate pätee myös ravitsemukseen: johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin täydellisyys.

Painopiste siirtyy nyt seuraaviin asioihin:

• Aerobisten adaptaatioiden ylläpitäminen
• Ravitsemuksen harjoittelu kilpailua silmällä pitäen

Ultrajuoksun ravitsemus ennen kilpailua: Harjoittelu jatkuu

Ravitsemuksen harjoittelu tarkoittaa minulle sitä, että jokainen yli 90 minuutin juoksu toteutetaan samalla tavalla kuin kilpailussa tullaan tekemään, käyttäen samoja energian lähteitä. Tätä lähestymistapaa tukee vahva kestävyysravitsemuksen tutkimusnäyttö, jonka mukaan säännöllinen altistus parantaa hiilihydraattien imeytymistä ja ruoansulatuskanavan sietokykyä².

Tähän mennessä:

• Pisin lenkki: 2 tuntia 45 minuuttia
• Tankkaus: Ei ruoansulatusoireita
• Hiilihydraattien saanti: Hyvin siedetty (~80 g/h)

Tämä on tärkeä itseluottamukselle. Kun suunniteltu energiansaanti toimii, yksi suuri epävarmuustekijä poistuu. Todellinen haaste liittyy nyt kilpailun aikaisen väsymyksen hallintaan ja siihen väistämättömään epämukavuuteen, joka syntyy vietetyistä tunneista poluilla.

Miksi päivittäinen hiilihydraattien saanti on ultrajuoksussa tärkeää

Kun harjoitusmäärät taas lisääntyivät, palautuminen nousi etusijalle ja silloin riittävä päivittäinen hiilihydraattien saanti on ehdoton.

Hiilihydraatit ovat keskeisiä:

• Lihasglykogeenin palauttamisessa
• Immuunijärjestelmän tukemisessa
• Alhaisen energiansaannin ja loukkaantumisriskin vähentämisessä
• Harjoittelun laadun ylläpitämisessä

Matala hiilihydraattien saatavuus, erityisesti yhdistettynä korkeaan kuormitukseen, on yhdistetty heikentyneeseen palautumiseen, kohonneeseen loukkaantumisriskiin ja hormonaalisiin häiriöihin³.

Käytännössä tämä tarkoittaa:

• Hiilihydraatteja jokaisella pääaterialla
• Välipaloja, jotka sisältävät hiilihydraatteja, ei pelkästään proteiinia tai “puhtaita” ruokia
• Ei tietoisia rajoituksia vain siksi, että treenimäärä hieman laskee
• Energian saannin tukemista myös lepopäivinä

Paino – Yksinkertainen seurantatyökalu

Yksi helppo työkalu, jota itse käytän riittävän energiansaannin seuraamisessa, on viikoittainen painonseuranta:

• Sama viikonpäivä
• Sama kellonaika
• Mahdollisimman samankaltaiset olosuhteet

Tavoitteena ei ole painonpudotus tai vaihtelu, vaan painon pysyminen vakaana.

Tahaton painonlasku kovien harjoitusjaksojen aikana voi olla varhainen merkki riittämättömästä energiansaannista. Näin voi käydä myös urheilijoille, jotka kokevat syövänsä riittävästi. Paino on yksi käytännöllinen tapa varmistaa riittävä tankkaus ilman, että kaikkea tarvitsee analysoida liikaa.

Tämä pitää fokuksen suorituskyvyn tukemisessa, ei kehon kontrolloinnissa.

Viimeisten viikkojen todellinen työ

Nämä viimeiset kolme viikkoa ovat suunnitelman viimeistelyä:

• Varmistetaan, että hiilihydraattien saanti toimii käytännössä
• Tuetaan palautumista riittävällä kokonaisenergialla
• Kuunnellaan kehon varoitussignaaleja
• Saavutaan lähtöviivalle henkisesti valmiina

Ravitsemusalan ammattilaisen näkökulmasta juuri tässä vaiheessa tuttujen asioiden tekeminen johtaa usein parhaisiin lopputuloksiin.

Loppupohdinta

Ultrajuoksuun valmistautuminen etenee harvoin täysin suunnitelmien mukaisesti; harjoitussuunnitelmat muuttuvat ja elämä tulee väliin. Ravinto on kuitenkin yksi asia, johon urheilija voi itse luotettavasti vaikuttaa.

Jos sinä elät viimeisiä viikkoja ennen ultratapahtumaa, voi olla hyvä hetki pysähtyä pohtimaan:

• Riittääkö energiansaanti harjoitteluun ja palautumiseen, vai vain harjoittelusta selviytymiseen?
• Oletko harjoitellut kilpailuaikaista ravitsemusta riittävästi luottaaksesi siihen?

Lähteet

1.         Mujika, I. & Padilla, S. Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies: Med. Sci. Sports Exerc. 35, 1182–1187 (2003).

2.         Jeukendrup, A. E. Training the Gut for Athletes. Sports Med. Auckl. Nz 47, 101–110 (2017).

3.         Mountjoy, M. et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br. J. Sports Med. 57, 1073–1098 (2023).

Kirjoitettu urheiluravitsemuksen asiantuntijan näkökulmasta.

My Story