Urheilijan ravitsemus, energiansaanti ja ravinnon ajoitus

Edellisessä osassa käsiteltiin urheilijan ravitsemuksen perusteita: energiansaanti, hiilihydraatit, proteiinit, rasvat ja nesteytys. Kun perusteet on hallussa, seuraava askel on, miten ravinnon määrä, ajoitus ja kokonaisenergiansaanti vaikuttavat harjoitteluun ja kehitykseen.

Riittävä energiansaanti kehityksen edellytys

Yksi yleisimmistä urheilijan ravitsemukseen liittyvistä virheistä ei ole yksittäisen ravintoaineen puute, vaan liian vähäinen kokonaisenergiansaanti. Harjoittelu kuluttaa energiaa, mutta myös palautuminen, kudosten korjaaminen, hormonitoiminta ja immuunijärjestelmän toiminta vaativat riittävästi energiaa^1,2.

Jos elimistö ei saa tarpeeksi energiaa suhteessa harjoitusmäärään, seurauksena voi olla:

• suorituskyvyn heikkeneminen
• palautumisen hidastuminen
• lisääntynyt sairastelu
• suurempi rasitusvammojen riski
• hormonitoiminnan häiriöt
• lihasmassan väheneminen^1,2

Nykyään urheiluravitsemuksessa puhutaankin paljon suhteellisesta energiavajeesta (RED-S, Relative Energy Deficiency in Sport), joka voi koskea sekä miehiä että naisia lajista riippumatta².

Hiilihydraattien merkitys harjoittelun laadulle

Hiilihydraatit varastoituvat elimistöön lihasten ja maksan glykogeeniksi. Nämä varastot toimivat erityisen tärkeänä energianlähteenä keski- ja kovatehoisissa harjoituksissa ja kilpailuissa¹.

Mitä kovempaa tai pidempään harjoitellaan, sitä suurempi hiilihydraattien merkitys on suorituskyvylle. Riittämättömät glykogeenivarastot voivat näkyä esimerkiksi:

• suorituksen tehon heikentymisenä harjoituksen loppupuolella
• heikentyneenä keskittymiskykynä
• hitaampana palautumisena
• suurempana koettuna rasituksena^1,3

Harjoitusmääristä riippuen urheilijoiden hiilihydraattitarve vaihtelee tyypillisesti noin 3–12 g/kg/vrk välillä. Kevyinä harjoituspäivinä tarve on pienempi, kun taas kovina harjoitus- ja kilpailujaksoina hiilihydraattien saantia on usein syytä lisätä¹.

Se, milloin painotetaan hiilihydraattien osuutta lautasella, merkitsee myös. Suoritusta ei auta se, että syödään 500 g hiilihydraattia kerralla, kun kovatehoinen harjoitus on tehty 5 tuntia sitten. Tärkeää on täyttää hiilihydraattivarastot harjoitusten välillä ja pitää huoli, että seuraavaan harjoitukseen mennessä, energiavarastot on täytetty mahdollisimman hyvin.

Proteiinin laatu ja ajoitus

Proteiinin kokonaismäärä on tärkeää, mutta myös sen jakautumisella päivän aikana on merkitystä. Tutkimusten perusteella lihasten proteiinisynteesi näyttää aktivoituvan tehokkaimmin, kun proteiinia nautitaan useita kertoja päivän aikana⁴.

Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi:

• aamiaista, joka sisältää proteiinia
• proteiinipitoista lounasta
• välipalaa tai palautusateriaa harjoituksen jälkeen
• proteiinia sisältävää päivällistä
• iltapalaa, jossa proteiinia

Useimmille urheilijoille sopiva yksittäinen proteiiniannos on noin 20–40 grammaa laadukasta proteiinia ateriaa kohden riippuen henkilön koosta ja harjoittelun määrästä⁴.

Palautuminen alkaa heti harjoituksen jälkeen

Harjoituksen jälkeinen ravitsemus on yksi tärkeimmistä keinoista nopeuttaa palautumista. Erityisen tärkeää tämä on silloin, kun seuraava harjoitus tai kilpailu on alle vuorokauden sisällä¹.

Palautumisen kannalta olennaisia tekijöitä ovat:

• Hiilihydraatit glykogeenivarastojen täydentämiseksi.
• Proteiini lihasten korjaukseen ja rakentamiseen.
• Neste ja elektrolyytit hikoilun aiheuttamien menetysten korvaamiseksi

Käytännössä palautusateria voi olla täysin tavallinen ateria, kunhan se nautitaan kohtuullisen pian harjoituksen jälkeen ja sisältää riittävästi sekä hiilihydraatteja että proteiinia^1,4.

Nesteytys on muutakin kuin veden juomista

Riittävä nesteytys tukee suorituskykyä, lämmönsäätelyä ja palautumista. Pitkittyneessä tai runsaasti hikoilua aiheuttavassa liikunnassa pelkkä veden juominen ei kuitenkaan aina riitä⁵.

Hien mukana menetetään myös elektrolyyttejä, erityisesti natriumia. Tämän vuoksi pitkissä harjoituksissa ja kilpailuissa voidaan tarvita urheilujuomia tai muuta natriumia sisältävää nesteytystä⁵.

Yksilöllinen hien erityksen määrä vaihtelee huomattavasti. Osa urheilijoista menettää tunnissa alle puoli litraa nestettä, kun taas toisilla menetys voi olla yli kaksi litraa tunnissa kuumissa olosuhteissa⁵.

Entä ravintolisät urheilijan ravinnossa?

Ravintolisät kiinnostavat monia urheilijoita, mutta niiden merkitys on huomattavasti pienempi kuin usein ajatellaan. Kansainvälisen urheiluravitsemuksen tutkimusnäytön perusteella suurin osa suorituskyvystä saadaan edelleen harjoittelun, palautumisen ja perusravitsemuksen optimoinnilla.

Tutkimusnäyttöä suorituskykyä tukevista ravintolisistä löytyy erityisesti:

• kreatiinista
• kofeiinista
• nitraatista (esim. punajuurivalmisteet)
• natriumbikarbonaatista tietyissä lajeissa⁶

Kaikki ravintolisät eivät kuitenkaan sovi kaikille, eikä niiden käyttö korvaa laadukasta ruokavaliota.

Yhteenveto

Kun urheilijan perusruokavalio on kunnossa, seuraavat kehitysaskeleet löytyvät usein energiansaannin riittävyydestä, ravinnon ajoituksesta ja palautumisen optimoinnista. Riittävä energia mahdollistaa kehittymisen, hiilihydraatit tukevat harjoittelun laatua, proteiini auttaa elimistöä korjaamaan ja rakentamaan kudoksia sekä nesteytys ylläpitää suorituskykyä kaikissa lajeissa. Lopulta tehokkain urheiluravitsemus ei perustu yksittäisiin superruokiin tai ravintolisiin, vaan pitkäjänteisesti toteutettuun kokonaisuuteen, joka tukee harjoittelua päivästä toiseen.

Lähteet

1.         Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S. & Jeukendrup, A. E. Carbohydrates for training and competition. J. Sports Sci. 29 Suppl 1, S17-27 (2011).

2.         Mountjoy, M. et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br. J. Sports Med. 57, 1073–1098 (2023).

3.         Everett, S. Optimizing Performance Nutrition for Adolescent Athletes: A Review of Dietary Needs, Risks, and Practical Strategies. Nutrients 17, 2792 (2025).

4.         Jäger, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. 14, 20 (2017).

5.         Veniamakis, E., Kaplanis, G., Voulgaris, P. & Nikolaidis, P. T. Effects of Sodium Intake on Health and Performance in Endurance and Ultra-Endurance Sports. Int. J. Environ. Res. Public. Health 19, 3651 (2022).

6. Australian Institute of Sport (2026) AIS Sports Supplement Framework. Australian Sports Commission. Group A | ASC. Available at: https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a (Luettu: 1.31.2026).