Matka kohti NUTS Karhunkierros 2026, osa II: energiansaanti

Treeniohjelman viikko 10 tulee päätökseen — ja vielä vajaa 11 viikkoa ennen NUT ultrajuoksua — alkaa keskittyminen pelkästä kilometrien kerryttämisestä niiden laatuun ja määrään. Tämä tarkoittaa keskittymistä yhteen kestävyysurheilun aliarvostetuimmista osa-alueista: ravitsemukseen.

Tässä postauksessa käyn hieman läpi, miten hoidan tankkauksen lenkeillä, miten harjoittelen kisapäivää varten ja miksi näihin yksityiskohtiin kannattaa panostaa.

Miksi ravitsemus on tärkeää myös harjoituskaudella?

Kestävyysurheilu vaatii tasaisen energiansaannin, erityisesti hiilihydraateista — kehon nopeimmin hyödynnettävästä energiasta pitkäkestoisiin suorituksiin. Hiilihydraattien saatavuus harjoituksen ympärillä tukee:

• Harjoituksen aikaista suorituskykyä
• Palautumista seuraavaan suoritukseen
• Matalan energiansaannin¹

Ennen lenkkiä

Esimerkkinä viimeisin 2 h pk‑lenkilleni: aamupala helposti sulava, hiilihydraattipitoinen ja sellainen mistä pidän — keskeisiä asioita kestävyysurheilijoille².

Aamupala (~3 tuntia ennen):

• Tuoreita hedelmiä
• Pari viipaletta kakkua
• Rahkaa kaurahiutaleiden ja marjojen kanssa

Tämä kokonaisuus antaa:

• Helposti sulavia hiilareita
• Kylläisyyttä tuovaa proteiinia
• Hieman kuitua
• Riittävästi energiaa

Noin 30 minuuttia ennen lenkkiä söin vielä banaanin — yksinkertainen hiilarinlähde, joka täydentää pitää yllä energiavarastoja sekä tasapainottaa verensokeria.

Lenkin aikana: Harjoittelua kisapäivään

Ultrajuoksussa vatsan harjoittaminen on yhtä tärkeää kuin itse juoksu. Tutkimukset osoittavat, että urheilijat voivat parantaa kykyään sietää suuria hiilihydraattimääriä harjoittelemalla tätä etukäteen².

Tällä 2 h lenkillä nautin:

• 130 g of hiilareita, a maltodekstriini-fruktoosi-seaosta 2:1-suhteessa veteen sekoitettuna

Miksi tämä sekoitus:

• Maltodekstriini ja fruktoosi imeytyvät eri mekanismeilla
• Yhdistelmä mahdollistaa suuremman imeytymisnopeuden
• Vähentää vatsaoireiden riskiä
• Tukee suurempia hiilarimääriä (60–90 g/h)²

Lenkin jälkeen: Palautuminen seuraavaan päivään

Heti lenkin jälkeen ja loppupäivän ajan keskityin runsashiilihydraattisiin aterioihin sekä tasapainoiseen proteiininsaantiin.

Tämän merkitys on:

• Glykogeenivarastojen täydentyminen voi kestää jopa 24 tuntia
• Proteiini tukee harjoitusadaptaatioita
• Riittävä energiansaanti parantaa palautumista

Tällainen palautumiseen keskittyvä syöminen on erityisen tärkeää raskaamman treenijakson aikana.

Kokonaisuus: Seuraavat 11 viikkoa

Tällä hetkellä treenitavoitteeni on lisätä tasaisesti juoksukilometrejä — käytännössä opettaa kehoa kestämään enemmän aikaa juosten.

Yksi suurimmista haasteistani on harjoittelun sovittaminen arkeen työn ja muun elämän ohella. Tunnen kuitenkin itseni: olen kilpailuhenkinen ja kun tavoite on asetettu, olen sitoutunut löytämään keinot.

Niinpä tasapainottelen kiireisten viikkojen keskellä, teen välillä töitä ehkä enemmän kuin olisi järkevää, mutta silti kaivan kalenterista tunnit harjoittelulle. Se ei ole täydellistä, mutta se on realismia.

Lopuksi

Jos valmistaudut pitkään matkaan tai ultrajuoksutapahtumaan, harkitse tankkauksen harjoittelemista. Hyvin harjoitettu vatsa voi olla yksi arvokkaimmista voimavaroistasi kisapäivänä.

References

1.         Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S. & Jeukendrup, A. E. Carbohydrates for training and competition. J. Sports Sci. 29 Suppl 1, S17-27 (2011).

2.         Jeukendrup, A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med. Auckl. Nz 44, 25–33 (2014).

Haasta Kuusamon Kevät! – NUTS Karhunkierros -polkujuoksu

Ravitsemusterapeutti ja urheiluravitsemuksen asiantuntija | Koulutus ja Tausta