Matkani kohti NUTS Karhunkierros 83 km -kisaa

Kestävyysurheilun harrastajana olen aloittamassa valmistautumiseni kohti NUTS Karhunkierros 83 km ultramaraton-kisaa, yhtä Suomen ikonisimmista polku-ultramaratoneista. Tämä ensimmäinen blogi luo lähtökohdat missä olen tällä hetkellä, miten harjoitteluni rakentuu ja mitä ajattelen ravitsemuksesta osana harjoittelua.

Tämä postaus saa jatkoa. Tulevissa julkaisuissa syvennyn tarkemmin harjoittelun eri vaiheisiin, ravitsemukseen osana harjoittelua, palautumiseen ja siihen miltä näyttää minun polku-ultraan valmistautuminen. Tässä olen nyt.

Miksi Karhunkierros 83 km?

83 km matka tulee olemaan minun pisin tähän mennessä. Edellinen oli NUTS Ylläs Pallas 66 km viime kesänä.

Ravitsemustieteen näkökulmasta haaste on kiehtova. Ei niinkään ”Miten selviän kisapäivästä?”, vaan ”Miten tuen valmistautumista ja kehitystä tulevien kuukausien harjoittelun ajan?”

Missä olen nyt

Olen tällä hetkellä harjoitusohjelmani viikolla 7. Ohjelma on itse rakennettu ja perustuu aiempaan kokemukseen, tämänhetkiseen kuntoon ja käytettävissä olevaan aikaani.

Harjoittelumäärät on noin 10 tuntia viikossa. Lisään kuormitusta asteittain kevään. Harjoittelu sisältää kevyitä lenkkejä, pidempiä harjoituksia, voimaharjoittelua ja anaerobisia harjoituksia.

Tässä vaiheessa tavoitteena ei ole huippukunto, vaan riittävän aerobisen perustan rakentaminen ja kokonaiskuorman hallinta.

Ravitsemuksen kannalta tämä vaihe on tärkeä. Kehitys tapahtuu harjoitusten välissä, ja siihen vaikuttaa merkittävästi se, kuinka hyvin energiaa ja ravintoaineita on saatavilla, joten lautasen ääressä olen usein.

Ravitsemus osana harjoituskuormaa

Yksi yleinen virhe mihin törmään sekä työssäni että kestävyysharjoittelussa yleensä on käsitellä ravitsemusta erillisenä tai irrallisena osana harjoittelua. Mielestäni ravitsemus on osa harjoittelua ja siihen tulisi kiinnittää enemmän huomiota.

Jos energiansaanti on liian vähäistä tai huonosti ajoitettua, harjoitusadaptaatiot ja etenkin palautuminen heikkenevät. Tutkimusten mukaan krooninen matala energiansaatavuus (low energy availability, LEA) voi vaikuttaa suorituskykyyn, palautumiseen, hormonitoimintaan, luuston terveyteen ja immuunipuolustukseen myös harrastajaurheilijoilla¹. Arvioiden mukaan LEA/RED-S (Relative energy deficiency in sports) koskee 23–79,5 % nais- ja 15–70 % miesurheilijoista¹.

Tämä ei tarkoita ”syö niin paljon kuin mahdollista”, vaan syö sopivasti suhteessa tehtyyn työhön.

Tärkeimmät ravitsemukselliset painopisteet tässä vaiheessa

1. Riittävä energiansaanti

Kun harjoittelun määrä kasvaa, myös kokonaisenergiansaannin täytyy kasvaa. Kestävyysharjoittelu voi merkittävästi lisätä päivittäistä energiankulutusta.

Energiantarpeen täyttäminen tukee:

• Kehitystä
• Lihasmassan ylläpitoa
• Palautumista harjoitusten välillä

Nämä löytyy sekä Kansainvälisen olympiakomitean että EFSA:n suosituksista energiansaannin riittävyydestä suorituskyvyn ja terveyden tueksi^1,2.

2. Hiilihydraatit: harjoittelun laadun tukeminen

Noin 10 tunnin viikkoharjoittelussa hiilihydraatit ovat keskeisiä:

• Harjoitusintensiteetin ylläpitämiseen
• Glykogeenivarastojen täydentämiseen
• Palautumiseen seuraavaa harjoitusta varten

Urheiluravitsemuksen nykylinjaukset korostavat hiilihydraattien suhteuttamista harjoituspäivän kuormaan³.

3. Proteiini: palautuminen

Tasaisesti pitkin päivää jaettu proteiininsaanti tukee lihasten kasvua ja vaurioiden korjaamista, erityisesti harjoitusmäärän kasvaessa.

Tutkimusten mukaan kestävyysurheilijat hyötyvät useista kohtuullisista proteiiniannoksista päivän aikana, ei pelkästään iltaisin⁴. Tämä tarkoittaa noin minulla 20–25 g per ateria, jolloin kokonaismäärä olisi noin 1,2–1,6 g/kg/vrk³.

4. Mikroravinteet ja ruoan laatu

Makrojen ohella mikroravinteet ovat tärkeitä, erityisesti rauta ja D-vitamiini sekä antioksidantit ja polyfenolit.

Minun lähestymistapa ruokaan:

• Monipuolisuus
• Riittävää kokonaismäärää
• Joustavuus

Palautuminen ei ole passiivista

Palautuminen ei ole pelkkää lepoa, se on aktiivinen prosessi, jota tukevat uni ja säännöllinen syöminen. Minulle toimii hyvin, että keskityn palautumisen perusasioihin:

• Syön riittävästi
• Syön säännöllisesti
• Suhteutan energiansaannin harjoituskuormaan
• Nukun riittävästi
• Pyrin pitämään kokonaiskuormituksen hallinnassa (työ, muu elämä, harjoittelu)

Pitkällä aikavälillä yksinkertaiset ja toistettavat tavat voittavat monimutkaiset strategiat.

Miksi haluan jakaa tämän matkan?

Ravitsemusasiantuntijana työskentelen eritasoisten kestävyysurheilijoiden kanssa, ensimmäisestä maratonista ultrajuoksuun. Oman prosessin jakaminen toimii esimerkkinä, että miten käytännössä teoriatietoa voidaan toteuttaa.

Tämän sarjan tavoitteena on:

• Soveltaa tutkimusnäyttöä käytäntöön
• Mukauttaa ravitsemusta harjoituskuorman muuttuessa
• Huomioida sekä suorituskyky että terveys
• Hallita kokonaiskuormaa (työ, elämä, harjoittelu)

Mitä seuraavaksi?

Tulevissa kirjoituksissa käsittelen mm.:

• Miten ravitsemus muuttuu harjoitusmäärän kasvaessa
• Tankkausstrategiat pitkille lenkeille
• Ravitsemuksen, väsymyksen ja palautumisen hallinta
• Tilanteet, joissa suunnitelmat eivät mene odotetusti (koska niin tulee käymään)

Jos valmistaudut kestävyystapahtumaan tai olet muuten kiinnostunut siitä, miten ravitsemus tukee pitkäjänteistä harjoittelua, toivon tämän sarjan tarjoavan jotakin hyödyllistä, käytännöllistä ja tutkittuun tietoon perustuvaa.

Minun Strava kiinnostuneille

NUTS Ylläs Pallas 66 km 2025

Lähteet

1.         Mountjoy, M. et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br. J. Sports Med. 57, 1073–1098 (2023).

2.         Phillips, S. M. & Van Loon, L. J. C. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J. Sports Sci. 29, S29–S38 (2011).

3.         Nutrition and Athletic Performance. Med. Sci. Sports Exerc. 48, 543–568 (2016).

4.         Valenta, R., Valenta, R., Dorofeeva, Y. & Dorofeeva, Y. Sport nutrition: the role of macronutrients and minerals in endurance exercises. Foods Raw Mater. 6, 403–412 (2018).

Haasta Kuusamon Kevät! – NUTS Karhunkierros -polkujuoksu
Lue lisää minusta