Urheilijan ravitsemus

Moni kuntoilija ja urheilija keskittyy intohimoisesti harjoitusohjelmiinsa, mutta jättää huomioimatta yhden kriittisimmän tekijän: ravinnon. Ravitsemus ei ole vain kaloreita; se on energiaa suoriutua, rakennusaineita korjata vaurioita ja pitää meidät terveenä.

Miksi ravitsemukseen kannattaa panostaa?

Urheilun näkökulmasta optimaalinen ravitsemus palvelee kolmea päämäärää: suorituskyvyn parantamista, palautumisen nopeuttamista ja terveyden ylläpitämistä (esim. sairastelun ja vammojen ehkäisy)¹. Ilman riittävää energiaa ja oikeita ravintoaineita elimistö ei pysty sopeutumaan harjoitusärsykkeeseen, jolloin kehitys polkee paikallaan tai pahimmillaan johtaa ylikuormitustilaan^1,2.

Mitä urheilijan ravitsemus tarkoittaa käytännössä?

Ravitsemus tulisi nähdä kokonaisuutena, joka on osa urheilijan harjoittelua:

• Hiilihydraatit: Kehon ensisijainen energianlähde korkeatehoisessa harjoittelussa. Erityisen tärkeää kestävyysurheilussa ja monissa joukkuelajeissa kuten jalkapallo tai jääkiekko.
• Proteiinit: Toimivat rakennusaineina. Ne mahdollistavat lihasten kasvun ja korjauksen. Ovat tärkeitä myös kudosvaurioiden paikkaamisessa. Lajista ja harjoituskauden tavoitteista riippuen urheilijan optimaalinen proteiinin saanti vaihtelee tyypillisesti 1,3 ja 2,4 gramman välillä painokiloa kohden vuorokaudessa (g/kg/vrk)¹.
• Rasvat: Välttämättömiä hormonitoiminnalle ja matalatehoisten suoritusten energian lähteeksi³.
• Neste: Suorituskyky laskee alkaa laskemaan jo 1 %:n nestevajeesta ja 2–3 %:n nestevaje heikentää suoritusta entisestään^1,4.

Käytännön toteutus: Kestävyys vs. Voima

Vaikka perusruokavalio on molemmissa samankaltainen, painotukset muuttuvat:

1. Kestävyysharjoittelu: Keskiössä on riittävä hiilihydraattien saanti ennen suoritusta ja sen jälkeen. Pitkäkestoisissa suorituksissa energiaa on nautittava myös harjoituksen aikana (esim. 30–90 g hiilihydraatteja tunnissa)¹.
2. Voimaharjoittelu: Proteiinin merkitys korostuu. On tärkeää nauttia laadukasta proteiinia tasaisesti pitkin päivää, erityisesti harjoituksen jälkeen, jotta elimistö pystyy rakentamaan ja korjaamaan lihaksia¹.

Arjen vinkki: ”Urheilijan lautasmalli” toimii hyvänä mallina⁵. Kevyenä päivänä puolet lautasesta on kasviksia. Harjoittelun intensiteetin kasvaessa hiilihydraattien (riisi, pasta, peruna, täysjyväleipä) osuus kasvaa ja kasvisten osuus pienenee.

Yhteenveto

Urheilijan ravitsemus ei vaadi hifistelyä tai kalliita lisäravinteita, vaan riittävää sekä säännöllistä syömistä. Kun syöt riittävästi ja monipuolisesti, tuet kehosi kykyä kehittyä. Muista, että et voi treenata huonoa ruokavaliota karkuun.

Lähteet

1.         Burke, L. M. et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 29, 73–84 (2019).

2.         Mountjoy, M. et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994 (2023) doi:10.1136/bjsports-2023-106994

3.         Nordic Nutrition Recommendations 2023 / Integrating environmental aspects. https://pub.norden.org/nord2023-003/

4.         Nestetasapaino – Nesteensaanti – Ravitsemus. Terveurheilija https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/nesteensaanti/

5.         Urheilijan lautasmalli – Lautasmallit kulutuksen mukaan. Terveurheilija https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/urheilijan-lautasmalli/